Syndrom polycystických ovarií (PCOS) je hormonální porucha, která postihuje ženy v reprodukčním věku. Kromě nepravidelného cyklu, potíží s ovulací nebo akné bývá často přítomná také inzulinová rezistence. Právě proto hraje strava při PCOS zásadní roli.
Správně nastavený jídelníček dokáže stabilizovat hladinu cukru v krvi, podpořit hormonální rovnováhu a výrazně ovlivnit kvalitu života i šanci na přirozenou ovulaci.
Základ: stabilní hladina cukru v krvi
Klíčem je stabilizace hladiny cukru v krvi během celého dne. Proto je důležitá pravidelnost ve stravě. Doporučuje se stanovit si tzv. časová okna – tedy jasně určit, kdy zařadíte první jídlo dne, kdy druhé a kdy třetí, případně čtvrté.
Nutriční koučka Pavla Matoušková upozorňuje:
Velmi důležité je nejíst mezi jídly a tzv. „bokem“ v malých, nedostatečných a nevyvážených porcích. Právě tyto drobné výkyvy často zhoršují inzulinovou odpověď organismu.
Jak by mělo vypadat jídlo při PCOS?
Každé jídlo by mělo být postaveno na:
- kvalitní bílkovině
- dostatečném množství vlákniny
To je nezbytný základ.
Zapomínat se nesmí ani na kvalitní zdraví prospěšné tuky a případně komplexní sacharidy, doplňuje Pavla Matoušková
Vhodné potraviny při PCOS
- vejce
- maso
- ryby
- luštěniny
- sezónní zelenina
- ořechy
- některé mléčné výrobky
- obiloviny a pseudoobiloviny
Ideálně v co nejlepší kvalitě.
Naopak je vhodné omezit nebo zcela vyřadit:
- sladkosti
- slazené nápoje
- výrobky z bílé mouky
Tyto potraviny způsobují prudké výkyvy krevního cukru, zvlášť pokud je konzumujeme samostatně, začínáme jimi jídlo nebo je nevyvážíme bílkovinou a vlákninou.
Přečtěte si také článek: Vitamíny na podporu otěhotnění – co opravdu pomáhá?
Protizánětlivá strava jako součást léčby PCOS
Důležitá je také protizánětlivá strava bohatá na:
- omega-3 mastné kyseliny
- listovou zeleninu
- kvalitní tuky
Pokud je přítomna nadváha, i mírné snížení hmotnosti může výrazně zlepšit hormonální rovnováhu a podpořit pravidelnou ovulaci.
Stejně podstatný jako jídelníček je pravidelný pohyb, zejména kombinace silového tréninku a aerobní nebo kondiční aktivity, která zlepšuje citlivost na inzulin.
Díky správně nastavené stravě a dobře zvolenému pravidelnému pohybu lze PCOS dostat do remise a výrazně zlepšit kvalitu života, vysvětluje nutriční koučka Pavla Matoušková.
Jak může vypadat jídelníček při PCOS?
Jak už bylo zmíněno:
- Vybírejte protizánětlivá jídla, která naruší hladinu cukru v krvi co nejméně.
- Jídlo stavte především na bílkovině a vláknině – těch by mělo být v jídle nejvíce. Tuky a sacharidy jídlo pouze doplňují.
Inspirace na konkrétní jídla při PCOS
Snídaně
Sladká verze:
- Řecký jogurt, lžíce tvarohu, semínka a ořechy, bobulovité ovoce
- Ovesná kaše obohacená vejcem nebo tvarohem či řeckým jogurtem, skořice, med, bobulovité ovoce, konopná semínka
Slaná verze:
- Vajíčka na jakýkoliv způsob, zelenina a kousek kváskového chleba
- Avokádový toust (kváskový), vejce, sezamová semínka, zelenina
Oběd
- Kvalitní maso (hovězí, drůbeží), pečená / restovaná / grilovaná / dušená zelenina s malým množstvím rýže basmati vařené ve vývaru
- Luštěnina s olivovým olejem, zeleninou a sýrem halloumi nebo fetou
Večeře
- Pečená zelenina a kvalitní losos nebo ryba ze severních moří
- Tvarohová pomazánka podávaná se zeleninou a semínky
Strava při PCOS není o přísných zákazech, ale o stabilitě, kvalitě a rovnováze. Pokud se zaměříte na pravidelnost, správné složení jídel a podpoříte vše vhodným pohybem, může mít změna jídelníčku zásadní dopad na váš cyklus i celkové zdraví.
Pokud byste chtěli svůj jídelníček nastavit individuálně nebo se poradit o vhodném stravování při PCOS, můžete využít také konzultaci s nutriční koučkou Pavlou Matouškovou. V případě zájmu nám napište na brno@repromeda.cz.
